BİLGİNİN YERİ: TEMEL YOGA DURUŞLARI

GÜNEŞE SELAM

Güneşe selam egzersizleri, temel yoga pozlarının başında gelir. Dünyada “Surya Namaskara” adıyla bilinir. Sanskritçe (eski Hintçe), surya “Güneş” namaskara ise “Selamlama” veya “Bağlantı-İletişim-Barış” anlamına gelmektedir. Beş bin yıllık bir Hint egzersizidir. Herhangi bir din veya inancın ritüeli değildir. Bilinen dinlerden daha eskidir. Bu hareketleri, herhangi bir din ile ilişkilendirmeden, yalnızca egzersiz amacıyla yapmak mümkündür.

Ruhsal ve fiziksel sağlık için, enerjimizi korumamız gerekiyor. Güneşe selam hareketleri, bedende akan güneş enerjisini, dengelemeyi ve güçlendirmeyi amaçlar. Güneş, Hint öğretisinde ruhsal bilinci simgeler.

Surya namaskara, “Hatha Yoga” pozları içinde yer alır. Yogaya göre bir insanın yaşı, geçen yılların sayısıyla değil, omurgasının esnekliğiyle ölçülür. Tüm yaşamımız süresince vücudumuzu taşıyan omurgamızın sağlığı, gerçekten çok önemlidir. Yaşlanmak, mutlaka ihtiyarlamak demek değildir. Her gün, kendinize ayıracağınız 10 dakika ile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Yoga yapmanın yaşı yoktur. Kişi her yaşta, kendine göre yoga yapabilir.

GÜNEŞE SELAM DURUŞUNUN YARARLARI

Vücut, yaşayan bir makine gibidir. Belirli aralıklarla bakım ister. Egzersiz yapmıyorsanız, yemenize dikkat etmiyorsanız, bedeniniz sonunda çökecektir. Güneşe selam hareketleri, yüksek kalorili yemek yemekten, yanlış duruşlardan, hareketsizlikten veya aşırı çalışmaktan dolayı, bedenin bozulmasını, önler. Yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Güneşe selam, eklem ve kasların hareket kabiliyeti arttırır, kronik ağrılar ve kas gerginliklerini azaltır, akciğerlerin nefes kapasitesini arttırır, kalp ve kan dolaşımı rahatlatır, hormonları dengeler, dinlendirir, stresi azaltır, zihne dinginlik getirir, uykuyu düzenler.

Egzersiz yapmayı, sabah kalkınca, yüzünüzü yıkamak, tıraş olmak, makyaj yapmak gibi, olmazsa olmazlarınız arasında düşünün. 10 Dakika daha erken kalkıp, mutlaka yapın. Sabah yapamazsanız, günün herhangi bir saatinde yapmak da hiç yapmamaktan iyidir.

Sabah yapılan egzersizlere ilaveten, gün ortası ve gün sonunda da 1-2 dakika, güneşe selam tam veya yarım hareketlerini yapmak, bedene çok iyi geliyor. Bu gün sağlığına zaman ayırmayan, yarın hastalığına zaman ayırmak zorunda kalacaktır. Unutmayın, yaşlanmak kaçınılmaz, ihtiyarlamamak ise elinizdedir.

Egzersize başlamak için, hiçbir zaman geç değildir. Yapılan araştırmalar, 40 yaşında spora başlayan birisinin 10 yıl sonra, gençliğinden aynı yaşa kadar spor yapan birisi ile benzer kas, kemik ve kondisyon özelliklerine, sahip olduğunu göstermiştir.

GÜNEŞE SELAM HAREKETLERİNİN YAPILIŞI

Güneşe selam, nefes ve duruşların akıcı bir şekilde uygulanmasıyla, 12 hareketten oluşur. Bedendeki tüm eklem ve kasları ısıtır, omurgayı esnetir, salgı bezlerini, akciğerleri ve iç organları dengeli şekilde çalıştırır. Hareketler, nasıl başladıysa öyle son bulur. Tüm öne kıvrılma hareketlerinde nefes verilir, geriye esneme hareketlerinde, nefes alınır.

Güneşe selam hareketlerini, sabah, öğle, akşam tekrarlamakta yarar vardır. Hareketlerden önce duş almak veya el ve yüzü yıkamak, stresi aldığı için, daha yararlıdır. Yürüyüşten sonra yapılması, tavsiye edilmektedir. Hareketleri en az 2 kez tekrarlamalıdır. Tekrarında, öndeki bacak değiştirilir. Güneşe selam, her hafta 2 sayı arttırarak, bir defada 20 tekrara kadar yapılabilir. Bu hareketin, günde toplam 33 kere tekrarlanmasıyla, vücudun tüm eksersiz ihtiyacını karşıladığı söylenmektedir.

Hareketleri, yavaş, çıplak ayakla, gözleriniz açık, ağzınız kapalı olarak yoga matı veya yumuşak bir zeminde yapın. Hareketleri yaparken vücudunuzdaki esnemeleri ve aldığınız nefesi, zihin ile izleyin. Hareketleri yavaş, aşırı gayret sarf etmeden yapın. Eklem ve kaslarda zorlanma hissettiğinizde bırakın. Yapabildiğiniz kadar yapın. Güneşe selam, yogadan önce ısınmak ve esnemek için de yapılabilir.

GÜNEŞE SELAM HAREKETLERİ

1) Ayaklarınız kalça hizasında iki yana açın, ayak parmaklarınız ve ayak parmaklarınızın köklerini iyice açıp yayarak, topuğun merkez noktasıyla birlikte (ayak kemeri yukarıda), yere sıkıca basın. Uyluk kaslarınızı sıkıştırın. Göğsünüzün üst kısmını yukarı kaldırın (Dağ Duruşu). Avuçlarınızı birbiriyle göğüs hizasında birleştirin, ileri bakın (Güneşi Selamlama).

2) Nefes alarak, kollarınız biri birine paralel, avuç içleri bir birine bakar durumda, başınızın üstüne kaldırıp, gövdenizi geriye doğru bükün.

3) Nefes vererek, öne tam eğilin, kollarınızı önce öne, sonra aşağı uzatın. Dizlerinizi bükmeden, avuçlarınızı, ayaklarınızın dış yanından olabildiğince yere değdirmeye çalışın. Başınızı yere doğru gevşetip bırakın.

4) Nefes alın, ileri bakın. Parmak uçlarınız yerde, sağ bacağınızı geriye doğru ayak parmakları kıvrılmış olarak dümdüz olabildiğince uzatın. Öndeki bacağınızı 90º bükün. Vücudunuzu geriye doğru esnetin (Hamle Duruşu-Savaşçı Duruşu). Hareketin tekrarında, sol bacağınızı geriye uzatın.

5) Nefes alarak, sol bacağınızı da sağ bacağınızın yanına, geriye getirin, gövdenizi zemine paralel tutun (Dört Kol Yüksek Duruş-Tahta Duruşu).

6) Nefes vererek, dirseklerinizi büküp, kalçanız yukarıda, dizleriniz ve göğsünüzü yere yaklaştırın.

7) Nefes alarak, kollarınız yere dik, kalçanız yerde, ayak parmaklarınız düz, sırtınızı geriye doğru esnetin. Yukarı bakın (Kobra Duruşu).

8) Nefes vererek, kollarınız yere dik, ayaklarınız yere tam basarken, kalçanızı yukarıya kaldırıp, bedeninizi ters V şeklinde tutun. Göbek çukurunuza doğru bakın (Aşağı Bakan Köpek).

9) Nefes alın, ileri bakın. Sağ bacağınızı öne çıkartıp, dizinizi 90º bükerek, sağ elinizin yanına koyun. Sol bacak geride, vücudunuzu geriye doğru esnetin (Hamle Duruşu).

10) Nefes vererek, arkadaki bacağınızı öndeki bacağınızla aynı hizaya, ellerinizin yanına getirin. Dizlerinizi bükmeden, kalçanızdan öne tam eğilin. Avuçlarınızı, ayaklarınızın dış yanından yere değdirmeye çalışın. Başınızı yere doğru gevşetip bırakın.

11) Nefes alarak, doğrulun, kollarınız biri birine paralel, avuç içleri bir birine bakar durumda, önce öne sonra, başınızın üstüne kaldırıp, gövdenizi geriye doğru bükün.

12) Nefes vererek, avuçlarınızı birbiriyle göğüs hizasında birleştirerek bitirin (Güneşi Selamlama).

GÜNEŞE SELAM YARIM HAREKET

2) Nefes alarak, kollarınız biri birine paralel, avuç içleri bir birine bakar durumda, başınızın üstüne kaldırıp, gövdenizi geriye doğru bükün.

3) Nefes vererek, öne tam eğilin, kollarınızı önce öne sonra aşağı uzatın. Dizlerinizi bükmeden, avuçlarınızı, ayaklarınızın dış yanından yere değdirmeye çalışın. Başınızı yere doğru gevşetip bırakın.

4) Nefes alarak, elleriniz dizinizde, gövdeniz bacaklarınıza yaklaşık 90° olacak şekilde öne eğilin.

5) Nefes vererek, tekrar öne tam eğilin, kollarınızı önce öne sonra aşağı uzatın. Dizlerinizi bükmeden, avuçlarınızı, ayaklarınızın dış yanından yere değdirin. Başınızı yere doğru gevşetip bırakın.

6) Nefes alarak, doğrulun, kollarınız biri birine paralel, avuç içleri bir birine bakar durumda, önce öne sonra, başınızın üstüne kaldırıp, gövdenizi geriye doğru bükün.

7) Nefes vererek, avuçlarınızı birbiriyle göğüs hizasında birleştirerek bitirin (Güneşi Selamlama).

Yoga yapan Hintli öğrenciler

DİĞER YOGA DURUŞLARI

Güneşe selam duruşlarını yaptıktan sonra, isterseniz Tibet yogası ile egzersize devam edebilirsiniz. Belirtilen limitleri geçmeyecek şekilde, istediğiniz tekrar sayısında yapabilirsiniz.

Yogadan tam anlamıyla faydalanmak için, iki temel duruşu daha ekleyebilirsiniz:

Yarım balık kralı duruşu

1) Yarım balık kralı duruşu; Bacaklarınızı öne uzatarak, dik oturun. Sağ dizinizi kırın, sol bacağınızın üstünden, kalçanızın dışına doğru yere koyun. Nefes verin ve sağ kalçanızın dışına doğru dönün. Sağ elinizi sağ kalçanızın arkasında yere bastırın ve sol kolunuzu dirsek hizasından, sağ dizinize takın. Başınızı, olabildiğince sağ tarafa döndürün. İki üç kere nefes alıp verin, hareketi bitirin. Hareketi, diğer yöne de aynı şekilde uygulayın.

Yararları; Karaciğeri ve akciğerleri canlandırır. Omuzları, kalçaları ve boynu esnetir.

Çelenk duruşu

2) Çelenk duruşu; Dizlerinizi bükerek, topuklar yere değecek şekilde, çömelebildiğiniz kadar çömelin. Uyluklarınızı, bedeninizden olabildiğince ayırın. Avuç içlerinizi birleştirerek, dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına bastırın. İki üç kere nefes alıp verin, hareketi bitirin.

Yararları; uyluk, kasık, bel ve alt karın bölgelerinizdeki kaslarınızı esnetir ve güçlendirir. Sindirim sisteminizin sağlıklı işleyebilmesine yardımcı olur.

Yoganın sonunda, bedeninizi ve nefesinizi izleyerek, 3-5 dakika meditasyon yapabilirsiniz. Daha sonra da her zaman yapmamız gerektiği gibi, Yaratıcıya onun bir parçası olarak var olduğumuz için, şükrederek bitirebilirsiniz.